Prokrastination good bye: 5 Strategien, um Aufschieberitis endgültig zu besiegen
In diesem Blogartikel findest du mögliche Gründe und 5 Strategien, deine Aufschieberitis endgültig hinter dir zu lassen.
Nur, was führt dazu, dass wir dazu neigen, Dinge aufzuschieben oder gar ganz zu vermeiden?
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Es gibt viele Gründe für die sogenannte Aufschieberitis, etwa mangelnde Motivation, Ablenkung, Angst, Selbstzweifel, Perfektionismus oder geringes Selbstwertgefühl. Wenn du herausfinden möchtest, warum du möglicherweise zum Aufschieben von Dingen neigst (obwohl sie vielleicht super wichtig für dich sind), probiere diese kleine Übung aus:
Nimm dir ein paar Minuten Zeit, horche ehrlich in dich hinein und erforsche, was dich dazu bringt, Dinge immer wieder aufzuschieben, in der Hoffnung, dass sie sich aus heiterem Himmel von selbst erledigen.
Auch die Persönlichkeitspsychologie bietet einige interessante Erklärungen.
Ein Hauptgrund für das Aufschieben liegt oft in der Impulsivität. Je höher die Impulsivität, desto stärker ist der Drang, Ideen und Wünsche sofort in die Tat umzusetzen, und desto größer ist die Ungeduld, wenn es darum geht, Aufgaben zu erledigen. Sehr impulsive Menschen erwarten sofortige Belohnungen, handeln oft ohne nachzudenken und schaffen es häufig nicht, längere Aufgaben zu erledigen.
Auf einer Skala von 1-10: Wie schätzt du grundsätzlich den Grad deiner Impulsivität ein?
Die Hirnforschung sagt dazu:
Das Belohnungssystem des Gehirns spielt beim Aufschieben eine Rolle. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die zögern, empfindlicher auf unmittelbare Belohnungen reagieren. Das bedeutet, dass ihr Gehirn stärker auf kurzfristige, unmittelbare Befriedigung reagiert als auf langfristige Belohnungen, die sich aus der Erledigung verzögerter Aufgaben ergeben würden.
Das Dopamin, ein Neurotransmitter, der oft mit Belohnung und Motivation in Verbindung gebracht wird, spielt auch eine entscheidende Rolle beim Aufschieben. Studien deuten darauf hin, dass chronisches aufschieben möglicherweise ein Ungleichgewicht in ihrem Dopaminsystem haben, was zu weniger wirksamen Belohnungssignalen für die Erledigung von Aufgaben führt und letztendlich die Motivation beeinträchtigt.
Wie du dich nun von dem Energieräuber "Aufschieberitis" befreien kannst. 5 Strategien
Setze dir klare Ziele und Teilziele:
Definiere klare, erreichbare Ziele für deine Aufgaben. Teile diese in kleinere, machbare Teilziele auf. Dies macht die Aufgabe weniger überwältigend und ermöglicht es dir, Fortschritte besser zu verfolgen. Die Erreichung von kleinen Zielen kann zusätzliche Motivation bieten, um das Aufschieben zu überwinden.
Nutze die 2-Minuten-Regel:
Wenn eine Aufgabe weniger als zwei Minuten dauert, erledige sie sofort. Oftmals ist der Gedanke, eine Aufgabe zu beginnen, belastender als die Aufgabe selbst. Indem du kleine Aufgaben sofort erledigst, verhinderst du, dass sie sich ansammeln und zu größeren, aufschiebbaren Problemen werden.
Arbeite mit Zeitmanagementtechniken:
Verwende Techniken wie die Pomodoro-Technik, bei der du intensive Arbeitseinheiten (z.B. 25 Minuten) mit kurzen Pausen abwechselst. Diese Technik unterstützt dich dabei, den Fokus zu halten und erleichtert den Einstieg in die Arbeit, da du Pausen als kleiner Belohnungskick von Anfang an mit einplanst
Eliminiere Ablenkungen:
Identifiziere potenzielle Ablenkungen und minimiere sie während du eine Aufgabe erledigst. Schalte dein Handy aus oder zu mindestens auf lautlos, räume deinen Arbeitsplatz auf und setze dir klare Grenzen für die Nutzung von sozialen Medien. Ein ablenkungsfreies Umfeld erleichtert die Konzentration und minimiert die Versuchung des Aufschiebens.
Suche dir Unterstützung:
Teile deine Ziele und Fortschritte mit Freunden, Familie oder Kollegen oder erzähle davon. Diese Form der Unterstützung kann nicht nur als Motivationsfaktor dienen, sondern auch als externe Kontrolle. Wenn du weißt, dass andere deine Fortschritte im Auge behalten, dient es als eine Art Selbstverpflichtung und du bist motivierter, deine Ziele auch einzuhalten.
.....................................................................................................................................................................................................................................................................Bei der Umsetzung der Strategien bedenke immer, dass das Überwinden von Aufschieberitis oft ein schrittweiser Prozess ist. Das bedeutet nicht, dass du erst garnicht damit anfangen sollst...;-)....Experimentiere mit verschiedenen Strategien und passe diese an deine persönlichen Bedürfnisse an.
Zum Schluss noch eine Einladung für dich
Du schiebst schon seit längerer Zeit z.B. eine wichtige Angelegenheit oder größere Entscheidungen vor dich her, sei es beruflich oder privat?
Doch dir fehlt der Mut, das Thema anzugehen oder du hast Angst, eine falsche Entscheidung zu treffen? Und es beginnt, dich wirklich zu stressen?
Dann lass uns über deine aktuelle Situation sprechen. Ich lade dich zu einem unverbindlichen und kostenfreien 60-minütigen Gespräch ein. Im Anschluss an das Gespräch entscheidest du, ob wir gemeinsam an deinem Anliegen arbeiten wollen.
Schreibe mir gerne eine E-Mail oder reserviere dir direkt einen Termin auf meiner Homepage. Den Link dazu findest du unten in der Box.
Lieben Gruß, Ulrike
